nba最著名的弹跳力训练计划

经过15周魔鬼强化训练，修炼者的弹跳可以增加203，335，430 cm以上。

训练方法

第一项：半蹲跳

保持背部挺直，收紧腰腹，深蹲时双臂前伸，双膝微屈，双臂伸直。深蹲时，利用大腿和臀部的肌肉弹性跳起，只在起跳瞬间发力，手臂配合下摆。落地时主动深蹲和缓冲，以减少对关节的冲击。

准备姿势：半蹲至身体的1/4，双手放在前面。

离地至少跳起20cm——25cm。

第二项：抬起脚跟练习

提踵的运动主要是通过腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时，要感觉小腿肌肉充分收缩，然后稍作停顿后慢慢降到比较低，这样小腿肌肉才能充分伸展。

训练开始时，训练力量应保持在5公斤左右，分为3-4组，每组15-20次，每组之间休息10-30秒。训练后，每次拉伸5-10秒，3-4次。

第三项：阶梯训练

可以找把椅子练，但是要注意安全。男台阶高40cm，女台阶高35cm。根据男女身高的不同，台阶可以适当调整。

一只脚90度抬起，跳尽可能远，脚在空中换一下，然后放在椅子上。左右腿旋转。每走一步上下之后，上半身和双腿一定要挺直。不要屈膝。

第四项：纵跳训练

跳跃前，放松双脚，保持直立，脚趾与肩膀一样宽，膝盖收紧。只用小腿垂直抬高，只弯曲脚，尽量不弯曲膝盖。

(3)落地后快速起飞，完成一次。

提醒：这个比较难。你可以用手帮你在这里跳。

第五项：脚尖跳跃训练

双脚平行，肩宽站立，脚尖快速起跳。当身体跳跃下降到比较低点时，脚趾和前脚掌触地，但脚跟一定是空的。跳跃不得超过1.5或2.5厘米

第六项：蹲跳训练

篮球中蹲跳的衔接，建议把持球和跳练结合起来。蹲跳前站起来，胸前抱篮球。持球蹲成坐姿。保持直视前方，背部挺直，脚跟抬起一半。

比较重要的是保持大腿与地面平行。在上述位置每次跳3-5英寸(7.6厘米-12.7厘米)。一定要保持大腿平衡。

当你一次起跳落地，哪怕重复一次。每次落地后，回到比较初的坐姿，然后重复下一跳。

温馨提示

半蹲跳、脚尖抬起、踏步跳都不是好的训练方法。当然，我们在做弹跳训练的时候也要注意运动的强度。

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