肱三头肌哑铃锻炼方法

关注：95 发布时间：2021-09-11 17:22:04

导语本文整理了肱三头肌哑铃锻炼方法经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

训练肱三头肌可以让你的手臂看起来更好，其他的背部和胸部练习对肱三头肌有一定的要求，所以锻炼肱三头肌很重要。在肱三头肌中，哑铃是一种重要的健身器材。锻炼三头肌哑铃有什么方法？

详细介绍方法/步骤

1单臂哑铃颈后臂屈伸

行动要点：

1.肩胛骨下缘靠着椅子坐在椅子上，或者坐在长凳前端；如果采用站立姿势，要求全身直立，运动时不要摇晃。

2.动作过程：将哑铃举过头顶，伸直手臂，但手肘不锁，上臂刚好在耳朵外面；慢慢弯曲肘部，将哑铃放低至颈部后方，停在前臂刚好超过与地面平行的位置；暂停一会儿，然后向上臂施力，将哑铃举回起始位置。重复。

注意：

1.伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2.头部位置要稳定，发力时颈部肌肉容易借力。因为颈部承受的压力有限，如果颈部用力过大，会造成颈部扭伤。

3.这个动作可以很好的拉伸到长头，这是肱三头肌锻炼中唯*能起到这个作用的。

4.在收缩期，向外旋转手腕可以更好地刺激肱三头肌外侧头。

2双臂哑铃颈部和后臂屈伸

行动要点：

1.双手握住哑铃，高举过顶，屈肘，前臂向后下垂。

2.两上臂靠近两耳，保持垂直，不晃动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，前臂向上拉伸，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧。

3.静止一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到起始位置，尽量使三头肌伸展。

注意：

1.伸展前臂时吸气，弯腰时呼气。

2.伸展前臂时不要摆动上臂。坐在凳子上，腰挺直。

3仰卧位手臂屈伸

行动要点：

1.仰卧在地上或训练椅上，握住哑铃，慢慢下降至脑后，双手握住。

2.用肱三头肌的力量举起哑铃，保持1秒钟，然后放下哑铃。

注意：

1.尽量拉伸肱三头肌的同时避免手臂过度抖动。肘关节应始终指向天花板。

2.为了避免受伤，必须以极其严格和标准的姿势练习。

3.注意不要让哑铃撞到头。

4个哑铃弯曲并伸展手臂

行动要点：

1.直立，一只手支撑训练椅，另一只手屈肘扶铃，保持上臂靠近身体侧面，上身与地面平行。

2.握住哑铃，上臂紧贴身体侧面的前臂，自然下垂。肱三头肌向后向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使肱三头肌收缩到极限，停止一段时间，然后控制恢复到初始状态。

注意：

1.伸展前臂时尽量不要上下摆动上臂。

2.手臂完全伸直后，向上抬起手腕，使三头肌达到比较高点并收缩。

5用哑铃练三头肌需要注意什么

1.盲目练习很可能造成各种肌肉和关节损伤。所以一定要掌握要领，尤其是新手，切记不要急于求成。

2.哑铃的重量建议根据自身情况选择。不要在超过自身负荷的重量下运动，这容易造成运动损伤。

3.哑铃锻炼肱三头肌时，要注意动作不要太快，慢慢举，慢慢放。