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背阔肌锻炼方法

关注：77 发布时间：2021-07-30 17:22:08

导语本文整理了背阔肌锻炼方法经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

背阔肌怎么锻炼，背阔肌怎么锻炼，全身比较宽的肌肉应该属于背阔肌，占据背部下半部和胸侧，主要作用是上臂的伸展、旋转和内收，肋骨的抬起。你要知道训练背阔肌可以让你的背部挺直，让你的身体更贴合。我们来看看背阔肌的锻炼方法。

详细介绍方法/步骤

1背阔肌下拉

行动要点：

1.双手握住上横杆两端的把手，手掌向外，双手之间的距离比肩膀宽，竖起大拇指。

2.下半身坐稳，双脚稳踏地面，上半身微微后倾形成拱形。

3.吸气，将横杆从上方位置垂直拉至胸前胸骨位置

4.停止2-3秒，并在双臂上使用相等的力量，以避免急动或不受控制的放松和恢复

5.呼气，沿着原路慢慢恢复，重复，注意上身不要大幅度摆动，手柄上下垂直移动。

注意：

1.将拉手拉到脑后会对肩关节囊和颈部造成过大的压力，并导致受伤。

2.运动过程中，一定要抬头挺胸，以免向后摔倒。

2个引体向上

行动要点：

1.手掌向内，双手握住与肩同宽的单杠，上吊时微微弯曲膝盖，直视前方和上方。

2.平稳地将身体向上拉，直到下巴与杆一样高。

3.然后慢慢将身体放低到初始位置，双臂伸直完成整个动作。

注意：

1.下降到原位置时，如果速度过快，肘关节会过度拉伸，肩关节会错位。

2.熟练后可以尝试将手掌向外拉起，这样可以更好的刺激背阔肌的内侧肌肉。

3杠铃弯腰划

行动要点：

1.站的距离要宽，双手握着，握的比肩稍宽，手臂完全伸直；膝盖微微弯曲，背部从臀部开始弯曲，身体保持45度角；将铃举在面前，略低于膝盖。

2.收紧肩胛骨，收紧整个上半身，将杠铃举至上腹部。

3.稍作停顿，然后慢慢按铃，回到起始位置；重复以上动作，直到完成一套训练。

注意：

1.这个动作对背阔肌中部的刺激更明显。

2.注意稍有不慎，容易伤腰和后腰。因此，在整个举重运动中，保持背部紧绷，保持杠铃处于良好的控制状态。一定不要剧烈举起杠铃或突然掉铃。

3.正握距较宽，可将杠铃沿身体抬高，增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；近反握只能把杠铃举到肚脐的高度，但能更好的冲击下背阔肌，二头肌也参与其中，分散背部的力量。

4俯卧站起来

行动要点：

1.趴在凳面上，用两个脚后跟勾住固定的单杠，伸直手肘，双手环抱胸部。

2.向前弯曲躯干，直到下背部肌肉完全伸展。然后集中下背部肌群的收缩力，将躯干抬高到与地面齐平。

注意：

俯卧站立可视为训练背阔肌的基本动作。注意动作要稳一点慢一点，用轻一点，次数多一点。

5单臂哑铃划船

行动要点：

1.单腿屈膝，跪在长凳上，双手同侧支撑身体。上身前倾固定，收腹，挺胸，腰挺直。

2.运动时手臂紧贴身体一侧，向上拉至比较高点的极限位置，感觉背阔肌充分收紧，停留在比较高点2-4秒，然后慢慢下降到大臂与地面垂直的位置，肘部微微弯曲。

注意：

1.用哑铃锻炼背阔肌，注意自觉收缩背肌而不是手臂肌肉。

2.运动时不要摇晃扭动身体，运动时保持左右对称，以免损伤腰椎。拉起哑铃时呼气，拉起哑铃时吸气

1.靠近史密斯机的横杆站立，将史密斯机的挡板调整到膝盖或更低的高度；站的距离很宽，身体从臀部开始前倾；膝盖微微弯曲，直到上半身与地面成45度角，肩膀要向前超过单杠；双手伸直，握力比肩膀略宽，手臂完全伸直。

2.拉起杠前收缩背部肌肉，保持脊柱正常弯曲，同时收缩臀大肌和腘绳肌，使身体保持45度角。

3.深呼吸。放下吧台时屏住呼吸。刚开始双臂伸直，但不要锁住。

4.用手肘带动器械，背部和肩部肌肉尽可能高的向上拉杠铃，直到触及上腹部；短暂停顿后，以可控的方式将杠铃降低到初始位置。

注意：

1.史密斯俯身划水，可以增加背阔肌的厚度。

2.在运动过程中，不要抬起上半身，始终保持水平或略向上的姿势，尤其是在拉的运动过程中。

3.握力距离比肩宽，这样肘部可以超过背部，在拉的时候可以充分收缩。这是背阔肌比较大收缩的关键，尤其是背阔肌上部。

4.为了防止下背部受伤，请始终保持背部绷紧。如果上拉时脊柱完全弯曲，对下背部非常危险。

7站立姿势直臂下拉

行动要点：

1.双脚与肩膀内侧一样宽，面向训练者，双手握住，双手与肩膀一样宽，双臂伸直，背部挺直，上身微微前倾，腹部收紧。

2.吸气，双手握杠，肘关节伸展或轻微弯曲，不要明显弯曲杠。拉下杠接触大腿前侧。

3.吸气，控制力量使单杠匀速回到起始位置，保持双臂姿势不变。

注意：

1.站立直臂下拉主要锻炼背阔肌下部，与屈臂下拉明显不同。屈臂下拉重在肱三头肌，要注意动作的规范性。

2.体重不要太重，手腕伸直，这样手臂的压力会减轻，背部的压力会集中。

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