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锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办

关注：54 发布时间：2021-10-08 11:10:02

导语本文整理了锻炼后腿部肌肉酸痛怎么办经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

，让小编为你分析一下运动后腿部肌肉酸痛怎么办，如何快速缓解肌肉酸痛。让我们看看！要知道强健的腿部肌肉不仅可以塑造完美的身材，还有助于提高男性性功能，所以很多男性会在健身时安排腿部肌肉训练，但有些人之后会感觉肌肉酸痛。腿部肌肉酸痛怎么办？

详细介绍方法/步骤

1继续锻炼

平时运动不够的人，突然做腿部肌肉运动后，血氧供应不足，导致肌肉内大量乳酸堆积，引起酸痛，可以遗传运动，加速乳酸的分解代谢。注意这个时候比较好选择一些低强度的运动，不要继续进行高强度的肌肉运动。

2休息

腿部肌肉因为运动时乳酸堆积而酸痛，比较简单的方法就是充分休息，可以帮助身体的代谢产物排出体外，可以将身体的补充营养素充分输送到受损部位进行修复。

3拉伸

拉伸和拉伸可以帮助放松腿部肌肉，帮助恢复酸痛的肌肉。持续拉伸5-10秒，重复2-3次。常见的拉伸动作有：拉伸动作1

1.一只脚站着，另一只脚钩住。2.双手同侧轻轻托住脚踝，小腿慢慢夹紧大腿，轻轻触碰臀部。10秒左右，换脚，拉伸。3.过程中上身挺直，下肢轻微弯曲，防止膝盖拉伸过猛。

拉伸动作2

1.躺在瑜伽垫上，双手撑地。将泡沫轴放在一条腿的大腿下面，尽量放松大腿。同一侧的脚离开地面。这是动作的开始位置。2.在可接受的范围内，将身体的重量集中在泡沫轴上，从臀部到膝盖来回滚动泡沫轴15-20次。注意在比较紧张的位置下压。然后换另一条腿，重复以上动作。

拉伸动作三

1.坐在地上，一条腿的膝关节弯曲，使脚跟接触另一条腿的大腿内侧。2.将另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿压向地面。3.呼气，伸直伸腿，弯曲臀部，尽力抓住双脚，慢慢翻转脚踝(脚踝向上翻)。

4冷敷

由于过度运动导致乳酸堆积，腿部肌肉运动后，可以在酸痛部位采取冰敷措施，放一条毛巾，将冰块放入塑料袋中，放在毛巾上冰敷半小时，有助于镇定肌肉，预防和缓解酸痛。

5热敷

热敷通过热量扩张血管，加速局部血液微循环，放松肌肉，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷只适用于运动后期的肌肉酸痛，不适用于运动后没有出现症状的时候。方法：热毛巾、暖袋(温度不宜过高，60为宜)可直接敷于酸痛的腿部肌肉，时间15-20分钟，时间4-6小时，直至肌肉酸痛消除。

6按摩

按摩腿部酸痛的肌肉，可以帮助肌肉放松，促进肌肉的排酸和血液循环，帮助酸痛的肌肉恢复。练习：按摩酸痛的肌肉，沿着肌肉的方向按摩。

7加强腿部力量

腿弱的话，其他训练更容易受伤，日常走路跑步跳跃也容易酸痛。在这种情况下，你应该加强腿部肌肉。这里有一些很好的练习：杠铃深蹲

1.抬头挺胸，背部挺直；肩胛骨收缩后，将单杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，用海绵、毛巾等缓冲垫；双手抱着杠，双臂侧向起稳定作用；脚间距一般和肩宽一样。2.准备姿势后，深吸气，慢慢屈膝，控制蹲姿。下蹲时膝关节与脚尖同向，深蹲至大腿与地面平行或略低于膝盖。3.保持蹲1-2秒，然后蹲。肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌肉力量下降越多。暂停2秒，深蹲。

坐姿仪腿屈伸

1.坐在腿部屈伸器械上，背部靠在板上，双手握住手柄，双腿弯曲下垂，双脚钩在杠上。2.股四头肌收缩拉伸小腿抬高重量，在比较高点充分收缩股四头肌，停一会儿。然后慢慢降低重量，做下一个动作，才能到达比较低点。

坐姿器械抬腿

1.将抬腿器的座椅调整到合适的位置，将踏板的起始位置调整到比较高点。平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡。2.保持背部挺直，紧紧地靠在座位的背板上。屈膝，双脚踩在踏板上，调整脚距。微微蹬四头肌，踩踏板，但不要抬踏板，吸气，做好准备。3.松开踏板支撑杆，呼气时推四头肌，向前向上抬起踏板。4.蹬到双腿膝盖伸直后，不要停下来，慢慢弯曲膝盖，逐渐恢复蹬地，同时吸气，直到膝盖弯曲到比较大程度。重复以上动作。

哑铃步深蹲

1.双脚并拢直立，双手放在身体两侧握住哑铃，双臂自然下垂，掌心相对。一直盯着前面。2.保持躯干直立，向前迈一步，脚跟先着地。然后，蹲下，直到膝关节成90度角。当你走出膝关节时，你不应该超过脚趾位置。后腿要伸到身体后面，膝盖要弯曲，但膝盖不要接触地面。然后，用腿的脚后跟强迫自己回到起始位置。3.踏步深蹲的返回阶段，上身不要从腰部向前弯曲。你应该始终保持躯干垂直于地面。

8饮食调理

吃水果和蔬菜

运动后腿部肌肉酸痛。可以吃适量的水果或碱性蔬菜。水果富含维生素c，可加速肌肉修复，樱桃、蓝莓等抗氧化剂有助于缓解酸痛；碱性蔬菜有助于降低血液酸度，中和酸碱，有助于消除健身后的肌肉酸痛。补充蛋白质

补充蛋白质，如牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌肉纤维提供直接的原料，从而缓解运动后腿部肌肉酸痛。高糖食物

一般情况下，糖，尤其是葡萄糖和果糖，可以在运动后半小时内适当补充。胃肠可以直接吸收到血液中，直接顺利到达受损肌肉组织进行修复，迅速减轻肌肉酸痛。推荐含糖量高的食物：葡萄、甘蔗、香蕉、蜂蜜水等。富含维生素的食物

维生素b和c有助于运动后尽快处置人体内积累的代谢产物，所以运动后吃富含维生素b和c的食物可以消除疲劳，缓解肌肉酸痛。含钾食物

钾是维持人体酸碱平衡的重要物质。适当补充钾有助于缓解肌肉疲劳，缓解肌肉酸痛症状。推荐含钾食物：土豆、香蕉、橙子、橙汁、葡萄干。水分

通常情况下，新陈代谢会增加。为了加快体内代谢产物的排泄，运动中流失的水分要及时补充。比较好喝活性水，因为活性水含有大量的氧气，可以快速缓解身体的疲劳。

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