胸肌上部怎么练饱满

关注：69 发布时间：2021-07-29 19:26:08

导语本文整理了胸肌上部怎么练饱满经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

让我们和小编一起来看看。胸肌上部如何练丰满，胸肌上部如何练丰满，可以说是男性气魄的体现，也是运动员注重锻炼的肌肉，胸肌可以分为上、中、下三个部分，大部分在中、下三个部位发达，而上半部较差，但想要有形的胸肌，上胸肌的丰满度不能少。胸肌上部丰满怎么练？

详细介绍方法/步骤

1台倾斜哑铃台式压力机

1.将斜板设置为30度，以达到更好的刺激胸部肌肉上部的姿势。2.仰卧在斜板上，双手将哑铃举至肩膀正上方，双脚平放在地上，肩胛骨向后收紧，背部与斜板保持直线，收紧腹肌，伸直颈部。3.举的时候要遵循三角轨迹，哑铃要在胸肩以上的身体中线处相遇。哑铃几乎接触的时候，收缩峰值要平缓，要特别注意胸肌的压缩，恢复时动作要缓慢。4.哑铃重量要合适。做3 ~ 4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要暂停(如果需要暂停，只能在顶部或底部暂停)。注：1。斜板的角度不宜超过30度，这样容易对三角肌前束施加过大的重量。2.整个动作过程中，保持胸肌上部紧张，想象胸肌在推哑铃。3、注意控制速度的动作，尤其是降低哑铃时，要缓慢而平稳的速度。

2个上部倾斜杠铃台式压力机

1.仰面躺在坡度可调的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。双脚平放在地面上，保持上背部和肩膀靠近长凳，腹部和胸部向外，手掌向上，宽握，在肩膀上垂直提起。2.伸直两臂支撑肩膀上部的杠铃。降低到胸部顶部(锁骨附近)时吸气。杠接触胸部时向上推，向上推时呼气。注：1。单杠靠近颈部锁骨，对胸大肌上部的训练效果比较好，也是向上斜卧推的比较佳推荐，对胸大肌上部的训练效果更好。2.杠铃应垂直向上推，直到杠铃在肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“收缩峰”位置，暂停几秒钟。

3前倾低俯卧撑

1.双脚抬高，使身体前倾10度左右，但比较多不超过15度，双手着地做标准俯卧撑。2.双臂在地板下弯曲，直到肘部弯曲成直角。回去用力推地板，直到手臂微微弯曲。重复。注意：1。如果想让胸肌上部饱满，前倾不要超过15度，否则应力会转移到肩部。2.熟练度后，可以让同伴在背上加杠铃片，增加力量，增强锻炼效果。3.两只手的距离是肩宽，每组20次，要训练4组。

4.蝴蝶在低坐姿

1.调整下坐高度，坐在蝶泳训练器的固定椅子上，上身保持直立，挺胸，收腹，收紧腰部。双手小臂要紧紧贴在小臂电阻的焊盘上，使小臂与地面垂直，上臂与地面平行。2.双臂同时呼气，尽量让两个电阻保持在一起2秒，然后吸气慢慢恢复(不要突然用力过大)。注意：1。调整较低的坐姿高度，有助于隔离上胸部，使胸部上部肌肉饱满。2.注意不要太重。这个坐姿上臂外展角度大，既要注意肩胛骨的回缩和固定，也要慢慢控制运动范围。

5只倾斜的哑铃鸟

1.将哑铃凳调整成斜板，握住哑铃f

1.放慢移动速度。增加肌肉的重要因素之一是“肌肉处于紧张状态的时间”。减轻体重，增加肌肉处于紧张状态的时间(例如：增加卧推杠铃的下降时间)可以为肌肉提供更有效的生长。2.为了快速增长胸肌上部肌肉，每周练习2-3次专项运动。3.改变胸肌的训练内容，根据不同的训练方法，从不同的角度全面刺激整个胸肌。在训练中，针对胸肌的宽度和厚度，胸肌外侧和下侧以及外肌，发展上胸内侧，可以使胸肌更加丰满和完美。4.杠铃有利于增加厚度，但杠铃台式压力机只用于冲块和冲力，对胸肌体的塑形效果不如哑铃，尽量用哑铃，多做鸟。

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胸肌上部怎么练饱满

详细介绍方法/步骤

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