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腿部肌肉拉伸动作图解

关注：18 发布时间：2021-08-27 09:06:04

导语本文整理了腿部肌肉拉伸动作图解经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

，让我们来看看小编的“腿部肌肉拉伸动作图，有哪些腿部拉伸动作”。在这里，给大家简单介绍一下！要知道拉伸可以放松腿部肌肉，有助于提高肌肉柔韧性，也可以作为运动前热身的一部分，腿部肌肉拉伸运动有哪些？我们来看看大腿肌肉和小腿肌肉的拉伸练习。

详细介绍方法/步骤

1大腿肌肉拉伸练习

跪姿屈臀

1.跪在瑜伽垫上，左腿向前跨步，右腿留在地上，呈半跪姿势。然后向前移动身体，重心放在左腿上，右腿拉伸，直到右臀有拉伸的感觉。2.保持上述拉伸动作10-20秒，然后另一侧拉伸。

把你的腿抬起来

1.将双手和膝盖放在练习垫上。你的头应该面向正前方，膝盖应该弯曲，在腿筋和小腿之间形成90度角。这是动作的开始位置。2.在你身后伸展一条腿。膝盖和臀部应该拉伸。重复5到10次，然后在另一侧重复上述动作。

坐着蹲着

这个动作不仅可以拉伸大腿肌肉，还可以拉伸臀部肌肉。1.保持双脚张开，肩宽分开。这是动作的开始位置。2.弯曲膝盖和臀部进行练习，坐回臀部。3.继续，直到你完成蹲下，但在平行位置上方，并快速反向移动，直到你回到起始位置。重复5到10次。

泡沫轴向肌筋膜松弛

这个拉伸放松动作可以很好的拉伸大腿前部肌肉。1.躺在瑜伽垫上，双手撑地。将泡沫轴放在一条腿的大腿下面，尽量放松大腿。同一侧的脚离开地面。这是动作的开始位置。2.在可接受的范围内，将身体重量集中在泡沫轴上，从臀部到膝盖来回滚动泡沫轴15-20次。注意在比较紧张的位置下压。然后换另一条腿，重复以上动作。

单腿站立拉伸

拉伸大腿肌肉的简单舞蹈风格。还可以一边拉伸一边练习平衡感。1、一只脚真的站稳了，就会把另一只脚勾回来。2.双手同侧轻轻托住脚踝，小腿慢慢夹紧大腿，轻轻触碰臀部。10秒左右，换脚，拉伸。3.过程中上身挺直，下肢轻微弯曲，防止膝盖拉伸过猛。

脚宽，身体前倾

伸展腿部肌肉的动作之一，手是这个动作水平的关键。1.打开双脚之间的距离，双脚平行，面向前方。2.双手抱紧向后伸，同时吸气。这时，脊柱是直立的。3.呼气，上身向前弯曲。手自然伸出头外。(持续拉伸10秒)

半屈伸型

这个拉伸动作主要是拉伸到大腿肌肉，可以用手触地，也可以用双手抱腿。1.站在坐垫前端。双脚和臀部一样宽。吸气时，双臂向上伸展，与头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸部抬高，背部挺直，脊柱向上伸展。2.呼气时，以臀部为拐点，身体向前向下弯曲，背部拉长，抬高臀部和髌骨，指尖触底。3、小腹内收，肩部下沉放松，可以尝试手掌贴地，或者双手抱腿。受力的嘎人可以保持指尖接触地面或手掌指向地面，膝盖可以轻微弯曲。

2小腿肌肉拉伸练习

行动一

小腿前位拉伸训练的目的是拉伸比较大的小腿肌肉，腓肠肌。动作很简单，只需要一面墙或者栅栏来支撑。1.站在离墙臂有一段距离的地方，身体前倾，双手分开约肩宽，放在墙上。2.双脚一前一后站立，膝关节保持伸直。3.向前倾斜到臀部上方的墙上，直到感觉到后腿伸展。注意：伸直膝关节，脚跟向下压。

行动2

这个拉伸动作可以比较大限度的拉伸小腿内侧肌肉。1.坐在地上，一条腿的膝关节弯曲，使脚跟接触另一条腿的大腿内侧。2.将另一条大腿外侧和弯曲腿的小腿压向地面。3.呼气，伸直伸腿，弯曲臀部，尽力抓住双脚，慢慢翻转脚踝(脚踝向上翻)。注意：如果够不到脚，用毛巾包住脚，抓住一端。

行动三

这个拉伸动作可以帮助拉伸小腿韧带。1.站立，双腿张开，前后跨步，臀部向下压。2.双手放在地上，与肩膀平行，整个人保持弓箭姿势5秒钟，直到感到疼痛。3.每边重复动作10次。压腿时，注意保证后腿必须尽可能直。

3腿部肌肉拉伸是在运动前还是运动后

其实还好。拉伸时间一般安排在训练后和运动前热身。运动前拉伸可以预防运动损伤，放松腿部肌肉，调整运动状态，增加运动效果。训练后拉伸可以缓解腿部肌肉紧绷。时间可以根据自己的情况和运动强度来确定，主要是完全放松腿部肌肉。拉伸时间通常为5-10分钟，每次拉伸动作通常保持15-30秒，重复2-4次。当然也可以通过拉伸来放松身体。

4腿部肌肉拉伸的好处

1.拉伸腿部肌肉可以比较大限度的避免运动损伤，缓解肌肉酸痛。2.拉伸可以提高身体的柔韧性，增加肌肉运动的幅度，使运动更加规范。3.有利于放松血液循环，为目标肌肉提供营养。4.运动后拉伸腿部肌肉，可以帮助肌肉恢复，缓解疲劳。

5拉伸腿部肌肉需要注意什么

1.拉伸时，感觉有点酸痛或酸痛是正常的。但是因为每个人关节活动度不同，所以在不适非常强烈的时候要及时停止拉伸。2.如果在运动前进行拉伸运动，肌肉热身时效果比较好。所以建议在拉伸前进行轻度有氧运动，先打开腿部肌肉。3.拉伸要尽量轻柔缓慢，不要过度拉伸。

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