练腿部耐力方法

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1.30-60m加速跑和变速跑：主要是锻炼腿部瞬间爆发力，提高步法灵活性，增强腿法启动速度。要求用尽全力，加大摆臂，加速时以比较快的速度跑。变速运行时，突然用力启动。

2.斜坡跑：上坡跑主要是摆动腿的频率，下坡跑主要是摆动腿的幅度。坡长一般为30 ~ 60米。在斜坡上跑步主要是为了增加腿部的爆发力。

3.踏步跑：根据台阶的高度选择一步跑多少步。如果脚步高，选择一个一个跑，可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶较低，选择一次跨几步跑，这样可以更好的增强腿部的爆发力。

4.带沙袋跑步：根据个人实际情况，选择合适的沙包打底裤进行腿部力量锻炼。长期坚持可以提高腿部的耐力和力量。

5.15米折返跑：15米距离来回跑，用来提高腿部爆发力和瞬间启动速度。

6.长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，加强腿部长期锻炼的力量基础。长跑要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。