臀大肌运动方法

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1.俯卧，双腿伸直摆动。这个动作用来锻炼你的臀大肌。其实和反羊单口相声的要领很像。首先，你应该站起来锻炼你的臀部肌肉。运动时，腿要尽可能抬高到比较高水平，伸直。还有就是他们要用同样技能的力量去收缩，这样身体下部就不能靠惯性来锻炼了。身体往下走的时候也需要慢下来，时间是两秒到比较低，但是身体起来的时候要尽量快一点，大概一秒钟你就能站起来。在做这一套动作的过程中尽量使用慢下来快起来的方法。

2.站直，双腿摆动，这个动作也是用来锻炼臀大肌的。这个动作需要一个拉紧装置。首先，我们需要使用张力装置将我们的腿拉回来，这样我们就可以整体锻炼臀部的肌肉。接下来，我们背对着腿站着，举起机器，做一个类似于踢驴的动作。这时候可以用拉力器绑住踝关节来负重，脚跟是受力点。在练习的过程中，腿是悬空的，所以我们会收到一定的力量。而且要用自己的力量把腿伸直。只有臀大肌施加压力，才能把腿抬高到比较高水平。

3.坐背桥和坐背桥的训练是这些运动中比较全面的，也就是说他不是针对某一部分，而是能够锻炼整个臀大肌。做这项运动，我们首先需要仰面平躺在地板上，然后双膝并拢，再触地保持平衡。在此期间，你的腹肌要始终处于收缩状态，臀大肌也要收缩，臀部也要向上抬起，使身体处于一条直线上，待两秒后再回到原来的位置。

4.跪抱膝抬腿、跪屈膝抬腿是这些动作中比较简单的，但效果也很好，可以帮助大家发展臀大肌锻炼。我们需要先跪在地上，然后双肘着地，一只胳膊向前伸，一条腿弯曲放在胸前。接下来，拉伸前拉伸另一条腿，感觉臀部生长，停留两秒钟，恢复后重复上述动作。

5.跪抱手臂抬腿，也是一项综合性运动，要求我们先跪抱在垫子上，膝盖张开到和臀部一样宽，晚上再抬起左臂，同时尽可能把右腿抬到比较高位置，然后两秒钟后放下，重复动作。