正确的体育锻炼方法

查看人数：发布时间：2022-04-07 13:02:02

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1.重复运动法：在运动过程中，多次重复同样的运动，在两次(组)运动之间安排相对充足的休息，从而增加负荷。这种方法的关键是一次运动后，间隔时间要足够，能有效提高运动者的无氧和有氧混合代谢能力，提高各种技术应用的熟练程度和身体的耐力。重复次数不同，对身体的影响也不同。负重次数越多，身体对运动反应的负荷越大。如果重复次数继续增加，身体上的负荷可能会超过极限，甚至会损害身体的正常状态，造成损伤。

2.间歇运动法：在体育锻炼过程中，严格调节多次运动的间歇时间，使身体处于不完全恢复状态。反复运动的方法叫间歇运动法。这种方法的关键是严格控制间歇时间，使身体处于不完全恢复状态，这就要求每次运动的负荷时间较长，负荷强度适中。这种方法可以明显增强锻炼者的心脏功能。通过调整负荷强度，可以使身体的各项机能产生与运动项目相匹配的适应性变化，提高有氧代谢的供能能力，增强体质。

3.和重复锻炼法一样，间隔时间也要根据负荷的有效值来调整。一般来说，当负荷反应(心率)指数低于有效值标准时，间隔时间应缩短，而高于有效值标准时，间隔时间可延长。在实践中，当一般心率在130次/分钟左右时，就应该重新开始运动。不要隔一段时间休息就休息，而是边运动边休息，比如慢慢走，放松手脚，伸腰或者深呼吸，慢慢呼吸。

4.连续锻炼法：在锻炼过程中，为了保持有价值的负荷而进行连续锻炼的方法称为连续锻炼法。这种方法要求负载强度低，负载时间长，连续运动不中断。从加强体能开始，需要间歇期就停一会儿，需要连续性就一个接一个的继续，所以不仅要注意间歇期，还要注意连续性。连续性、间歇性、重复性都是在整个练习过程中实现的。连续、间歇、重复等因素都有各自独特的作用。持续的作用是保持负荷不变，维持在一定水平，使身体能充分受到运动的影响。

5.循环练习法：循环练习法是在练习前设置几个不同的练习点(或操作站)，练习者按照既定的顺序和路线依次完成每个练习点的练习任务。即某一点的练习一旦完成，练习者迅速移动到下一点，下一个练习者依次跟随。练习者在不同的点完成练习，即使他们完成一个周期。这种锻炼方法叫做循环锻炼。其结构要素包括：各点练习内容、各点练习负荷、练习点排列顺序、练习点间距、各循环间距、练习点个数、循环练习组数。

6.改变锻炼方法：通过不断改变锻炼负荷、锻炼内容、锻炼形式、锻炼条件来提高锻炼者的积极性、适应性和应变能力的方法，称为改变锻炼方法。这种方法可以有效调节生理负荷，提高兴奋性，增强运动意识，克服疲劳和厌倦，达到提高运动效果的目的。如果只是参加锻炼，可以多做归纳练习和辅助练习。随着运动水平的提高，练习难度应该会更大，比如越野跑代替田径长跑。由于锻炼条件的变化，锻炼者的大脑皮层可以不断产生新的不同的刺激，提高兴奋性，激发锻炼兴趣，从而提高身体承受负荷的能力，提高锻炼效果。此外，不断对运动的内容、时间和运动速度提出新的要求，可以有效调节生理负荷，使身体不断产生适应性变化，达到更好的锻炼目的

7.负重锻炼法：负重锻炼法是利用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行锻炼，增强体质的方法。负重的方法不仅适用于体育锻炼，也适用于运动员的体育锻炼和身体病患者的康复。

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