深蹲方法步骤

内容详情

1.起跑姿势要标准，双脚分开，肩宽，脚尖略向外但在12度以内。上身挺直，背部线条自然弯曲。微微挤压下巴，直视前方。注意骨盆在中立位的调整。不要向前或向后倾斜。

2.下蹲时臀部向后向下。做动作时注意膝关节的控制和稳定，不要内扣。运动时不要下跪，也就是不要主动把髌骨往前送，也就是抑制髌骨往前运动。

3.运动时重心在足弓下，避免用前脚掌来承受压力，而是尽量把压力压到脚后跟。发力的时候，尽量把自己逼到脚跟。做动作的时候，注意脚要稳，不要动。

4.在整个运动过程中，从侧面看，耳朵的轨迹只有上下运动，没有前后运动，背部曲线不变。这就要求我们的核心要加强控制，保持稳定。臀肌和腹肌要控制骨盆，如果骨盆前倾，身体也会前倾。后曲线不变。

5.完全深蹲要求我们把大腿放低到水平面以上，深蹲到膝关节水平面以下的臀部位置，然后回到原来的方式，回到起始位置，尽量站直。这就是完整的深蹲过程。而不是蹲着直到大腿与地面平行。

6.深蹲的过程中，蹲下的时候，不要只是弯曲双腿，而是用臀肌把自己压下去。站起来的过程中，臀肌和绅士肌也要参与动作的完成。蹲是对下肢臀部和腿部的一种很好的训练。