徒手背阔肌锻炼方法

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1.引体向上是一套非常好的锻炼背阔肌的练习，我们可以在家做，但是需要用工具或者助推器让身体向上。然后在做这个动作的时候，要注意尽量让身体向上，注意尽可能的利用背部力量，这样才能更好的锻炼我们的背阔肌。引体向上很难，通常是15人一组。新手需要先练习。

2.倒立可以很好地锻炼我们的手臂肌肉，也是锻炼我们背部肌肉的一种很好的方式。因为倒立需要手臂肌肉和背部肌肉来支撑我们的整个重量，所以刺激手臂肌肉和背部肌肉，有效锻炼我们的背阔肌是一个很好的方法。一般一个动作持续5分钟，新手尝试和同伴一起完成，很难移动。

3.平板支撑可以看作是一个的动作，只要是你能想到锻炼的部位，基本就能实现。因为平板支撑是一种非常有效的锻炼我们核心肌肉的方式，所以经常做这个动作可以有效锻炼我们的背部肌肉和手臂肌肉。一般来说，一组动作做好了，可以持续一分钟，每天可以做更多组。需要注意的是，做这个动作的时候，我们的身体必须与地面平行，以保证动作到位。