三角肌的锻炼方法

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1.举重杠铃推。

第一次锻炼，要用杠铃锻炼。如果你是一个锻炼了一段时间的锻炼者，可以用一个很重的杠铃来锻炼。如果你是这个动作的新手，可以先用较轻的重量练习，然后慢慢感受这个动作对三角肌的肌肉刺激。

练习时，我们保持站立，挺胸收腹，双手握住杠铃进行推动。握杠铃时，双手手腕不要握直，这样手腕可以稍微向后压，可以防止手臂承受太大的压力。

练习时，推的动作幅度要到位，注意三角肌的肌肉敏感度，不要运动过快。慢速运动可以很好地刺激你的肌肉。

2.坐姿推哑铃。

练习时，坐在有靠背的凳子上运动。练习时，双手支撑哑铃在肩膀上向上推。推的时候动作幅度要准确，不要推太多。推的角度略斜，不用直立手臂向上推，或许可以练三头肌。

3.单臂绳水平提升。

在实践中，我们应该使用张力装置来锻炼。练习时，要站直，一只手握住拉力器进行侧举练习，另一只手放在身后。练习时平举的角度要到位，比较好拉到肩膀以上。锻炼时，我们不应该做大动作。我们只有胳膊在动。

4.拉伸表面。

这个动作主要是为了训练我们三角肌的后束。练习时，将绳子调整到脸前，然后用双手握住绳子拉，拉的方向是朝向你的脸，在拉脸的同时，是针对训练你三角肌的后束。

练习时注意调整绳子的角度，要调整到位，才能得到比较佳的锻炼效果。

5.运动量：四个动作各4组，每组8~10次。记得在练习组之间给自己一些拉伸动作。