练翘臀最实用的方法

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1.用哑铃踏步，前脚踏出后垂直蹲下。保持胸部挺直，前腿避免向内和向外倾斜。注意不要用腿去感受臀肌的收缩。左右交替，一组直到筋疲力尽。休息5分钟，拉伸按摩相关肌肉。

2、一组深蹲，不要深蹲太快，深蹲太低，否则很容易损伤膝盖和脚踝等关节。腰背挺直，臀肌发力，一组筋疲力尽。哑铃选择自己的重量。深蹲越深，需要的肺活量越多，心脏功能越强。蹲也是腿部肌肉和心肺功能的良好锻炼。休息5分钟，拉伸按摩相关肌肉。

3.一组臀桥，双脚间距略大于肩宽，臀部向上施力，以肩部和上背部为一个支点，双脚为另一个支点，向上顶起臀部。整个过程中，脚、肩、上背、手臂都是静止的，小腿不能主动活动。一组已经筋疲力尽。休息5分钟，拉伸按摩相关肌肉。

4.一组抬腿。当一条腿向后拉伸并抬起时，钩住脚，收紧臀肌。一组已经筋疲力尽。休息5分钟，拉伸按摩相关肌肉。