平常跑步技巧

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1.准备活动：一般需要5-10分钟。可以先慢跑2-4分钟，然后做一些全身柔韧性练习。也可以快走，结合拉伸练习做一些活动。一种安全有效的练习柔韧性的方法是坐在地上或躺在垫子上进行静态拉伸。

2.跑步活动：这部分是核心内容，质和量都要保证。所谓“质量”

即运动时的心率应达到“有效心率范围”(即比较高心率的60%-85%)。简单的计算方法是用参数180(或170)减去自己年龄的余数，也就是运动时应该达到的心率数。所谓“量”，就是一次跑步20到30分钟(或者步行和跑步交替)，比较好一周锻炼3到5次。

3.肌肉力量锻炼：这主要是针对一些跑步时没有充分锻炼的肌肉群，主要是四肢和腰腹的肌肉。可以徒手或者负重做肌肉力量练习，比如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧撑、举重。比较后，多做几分钟的放松和柔韧性练习。

4.完成活动：耐力运动20-30分钟后，不宜突然停止或坐下或躺下，因为肌肉运动的突然停止会阻止血液回流心脏，引起脑缺血，锻炼者会感到头晕，甚至失去知觉。正确的方法是放慢速度，坚持跑步和散步3到5分钟，做一些上肢放松活动来减慢心率。