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疫情期间怎么在家练腹肌

查看人数：发布时间：2022-05-03 18:50:01

内容详情

1.平板支架可以充分锻炼核心部位的力量，随时随地都可以做，非常方便。脚要和肩同宽，手臂要和肩平行，支撑在肘部。一定要收紧腰腹！腰部不要塌陷，背部保持直线，臀部保持在肩膀以上。这样可以很好的锻炼腹肌，从而减轻腰部的压力。熟练后可以增加难度。偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰部后感觉腹部灼痛是有效的。每天4组，每组2-3分钟，每组休息20秒。如果坚持不了2分钟，可以先坚持1分钟，循序渐进。可以给自己定小目标，比如每天比前一天多5-10秒。

2.蹲姿是一种徒手训练练习，可以有效锻炼臀部和大腿的前后两侧。双脚分开，肩宽分开。慢慢放低胯部，确保膝盖不超过脚尖，躯干保持紧绷，大腿至少与地面平行或更低。背部挺直，臀部不要后蹲，想象自己坐在一张看不见的椅子上。然后恢复站姿。一组30-50个动作，一天2-3组就够了，两组之间休息30秒。新手可以适当减少量。慢一点慢一点，效果更好。

3.跳绳，只要不影响邻居，室内做跳绳是个不错的选择。如果担心打扰邻居，可以在小区选择楼下解决这个问题。跳绳是全身运动，运动量大。建议分组进行，自己规划，比如一次200，5组跳；再比如从一组30秒到2分钟。跳绳有很多方法，比如双腿跳，一脚跳，交叉跳，还有很多花样，不枯燥。跳绳是一项激烈的运动，需要对身体的各个部位进行热身和放松，比如肩膀、手臂、手腕和脚踝的活动。

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