怎样练出马甲线
关注:26 发布时间:2021-12-18 14:05:05
现在人们都在紧跟自己的步伐,马甲线已经成为美丽和健康的象征。想要练出好看的马甲线,除了日常锻炼,针对性的训练是必不可少的。以下是训练马甲线的九个步骤。
详细介绍方法/步骤
仰卧,抬腿。
仰卧位抬腿的主要锻炼部位是小腹,因为它能充分锻炼小腹的肌肉,有助于塑造“马甲线”。
1.仰卧,双臂贴近身体两侧,收紧小腹。
2.抬腿与地面垂直,腰腹用力折叠。
仰卧,屈膝,伸直臀部。
仰卧屈膝抱臀也叫臀桥。主要涉及臀部伸展的力量,可以塑造腰部后面的肌肉线条。
1.仰卧,屈膝。
2.用背部肌肉支撑并保持,用力抬起髋骨使膝关节弯曲90度。
仰卧,屈膝,抬腿
仰卧、屈膝、抬腿主要是为了加强腰腹部肌肉、臀部和辅助肌肉,包括大腿和臀部屈肌,对塑造腰部“马甲线”有很好的效果。
1.平躺在地上,手掌平放在大腿两侧。
2.抬起你的脚。可以屈膝90度,也可以尝试在空中伸直双腿。
3.用腹肌抬高臀部。请注意不要用手、背或头向下推。
单腿直立支撑向前倾斜
单腿直立支撑前倾的主要训练肌肉是臀肌、股四头肌、竖脊肌和腹肌,尤其能很好的收缩腹肌,塑形功能强。
1.双腿站立。手正常挂在肩膀上。
2.向后抬起一条腿,同时吸气和收腹,双手向前伸。
3.肩膀与抬高的腿保持一条直线,保持这个动作5秒,然后换另一条腿,来回练习。
徒手深蹲。
蹲是比较常用的运动。可以锻炼大腿、臀部和大腿后部肌肉,加强整个下体的骨骼、韧带和肌腱。徒手蹲就是双手平蹲。
1.躯干挺直,站立正常,手自然向前伸。
2.重心保持在腰腹部,慢慢下蹲,上身弓起,挺直。
3.当达到膝盖位置的脚趾时,臀部、腰部和腹部同时用力,迅速起身,回到直立位置。
通过倾斜交替抬起膝盖。
斜撑交替抬膝是斜撑抬腿的变体,可以锻炼臀部和腰部的线条,同时增强手臂的支撑。
1.弯腰,双手掌撑地,从头到脚保持一条直线。
2.单腿屈膝,举至胸前。同时蹬另一条腿,将重心切换到腰腹部。
3.迅速回到弯曲状态,抬起另一条腿重复前面的动作。
4.多次快速重复这个动作。
肘部向一侧弯曲,臀部抬高。
肘侧弯提臀是腰部肌肉的一种锻炼,有助于提臀时形成“马甲线”。
1.用一只前臂支撑地面,另一只手叉在胯部,双腿并拢。
2.用腰、腹、臀将身体移向平卧位,保持下肢不动。
3.换另一边继续这个动作。
不同手脚跪地。
不同手脚下跪主要锻炼臀中肌,在这个动作的拉伸过程中对腹肌也有很好的塑形作用。
1.跪着躺在垫子上,用手臂支撑上身。屈膝,双膝着地支撑身体,收紧腹部和下腰部,保持身体核心部位稳定。肩膀和臀部一样宽。
2.总是用力向前伸展双臂,同时用力向后伸展双腿。过程中注意重心在腰腹垂直范围内,不要用背部受力。
3.运动缩回后,执行另一只手臂和腿的同步屈伸。
直臂弯曲和可变弯曲臂
4.双臂支撑地面后,腰部肌肉收缩,然后被手掌一个个支撑地面的动作代替。
猜你喜欢
-
摆摊烤生蚝要多少成本109人喜欢
精简回答牡蛎是一种海鲜,可以烹饪成美味的食物。特别是烤牡蛎的制作方法比较简单,只需在牡蛎中放入大蒜、姜末、酱料等调味品,直接烤熟即可。所以摆摊烤牡蛎的成本基本都花在了买牡蛎的地方。烤牡蛎…
更新时间:2021-09-29 09:36:12
-
和你一起去爬山是什么梗56人喜欢
精简回答梗来自电视剧《隐秘的角落》。剧中,秦昊饰演的张东升受不了岳父的嘲讽,最后以爬山时拍照为由将二老人推下山顶;之后,“一起爬”就成了死亡邀请。最近和朋友聊天经常看到有人用表情包和你一起…
更新时间:2021-09-30 20:58:05
-
通过什么作用为肌肉的收缩提供能量66人喜欢
精简回答atp的水解为人和动物肌肉的收缩提供能量,人体内约有50.7gatp。肌肉通常是通过运动获得的,然后转化成脂肪。那么是什么为肌肉收缩提供能量呢?给你具体解释一下。详细介绍方法/步骤三磷酸腺苷…
更新时间:2021-07-07 13:37:07
-
数学的起源22人喜欢
精简回答数学起源于公元前4世纪。这一时期,四大文明古国的数学主要研究计数、初等算术和算法。数学是一门极其重要的学科。可以说,数学是现代科学技术发展的基础。数学在人类历史发展中起着极其重…
更新时间:2021-10-05 15:05:04
-
男生对于得不到的女生的心理9人喜欢
精简回答男生或多或少都不愿意得到女生的心理,心里总觉得有点遗憾。不是我们想要的都可以得到,人也是一样的。今天就来说说男生对于得不到的女生的心理。详细介绍方法/步骤我真的很喜欢她:有人会说…
更新时间:2021-08-18 08:30:04
-
56个民族有哪些96人喜欢
精简回答中国五十六个民族是:壮族、藏族、裕固族、彝族、瑶族、锡伯族、乌兹别克族、维吾尔族、佤族、土家族、土族、鞑靼族、塔吉克族、水族、畲族、撒拉族、羌族、普米族、怒族、纳西族、仫佬族…
更新时间:2021-06-17 10:52:25
-
大灰狼和小白兔的故事主要讲了什么7人喜欢
精简回答故事概述:住在森林里的小白兔妈妈不在的时候被狼吃掉的故事。童话是儿童文学的一种体裁,童话中丰富的想象和夸张可以激活你的思维;那生动的形象,精彩的故事,可以帮助你认识社会,了解生活,引导你…
更新时间:2021-07-21 07:46:07
-
尸油是啥4833人喜欢
精简回答尸油是指尸体高度腐烂时,身体脂肪变油后溢出的物质。尸油不可食用。因为尸体高度腐烂时,会产生大量的病菌和细菌,无法食用。网上透露,一些无良商家为了节约成本,用树脂油做食品,这让很多人很好…
更新时间:2021-10-02 20:35:06
-
人杰地灵的生肖1334人喜欢
精简回答人杰地灵的十二生肖是指老鼠,表面上看起来很冷,但实际上内心很温暖,很兴奋,但很容易控制情绪。杰出人物是中国的一个成语,泛指杰出人物出生或游览的地方,成为名胜古迹。那么,如果用优秀的人来形…
更新时间:2021-06-17 15:10:32
-
dps是什么意思137人喜欢
一般来说,技能持续时间越短,dps的意义越低,因为这个技能往往会在短时间内命中大量伤害,用爆发力秒杀敌人,然后慢慢等待转身。因为时间原因,产出不完全的可能性很低。在一个完全丰富的输出环境下,计算dps…
更新时间:2021-11-20 20:30:02
-
中央空调什么意思25人喜欢
精简回答在网络术语中,中央空调的意思是有暖男的特点,但对每个女生的关爱都是一样的,甚至无法区分女朋友和普通朋友的界限,温暖了一大批男人。我相信每个人都熟悉中央空调。中央空调是一种可以整体降…
更新时间:2021-10-05 08:51:06
-
扩词是什么意思467人喜欢
精简回答扩展词是一个汉语词,一个是指一个词群中的多个词,另一个是指扩展词的另一个词,是孩子没有学过的新词。它的目的是让孩子知道更多的单词,同时让孩子掌握更多的新单词,提高他们的识字率。很多家…
更新时间:2021-09-06 19:51:06
常识热门经验
- 吃我豆腐什么意思12398人
- 一家之主出过哪些生肖10086人
- 古代刑罚由轻到重10076人
- 玩游戏女朋友生气怎么哄9216人
- 下午五点到七点是什么时辰8945人
- 公章上的数字代表什么8667人
- 超一线城市有哪些7663人
- 拉皮条什么意思7606人
- 戾气是什么意思7381人
- 唐山在哪里7157人