股四头肌内侧头锻炼方法动作图

关注：171 发布时间：2021-08-14 17:22:04

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股四头肌是全身比较大的肌肉。顾名思义，有四块肌肉：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌。股四头肌内侧容易被忽略，但要知道内侧头负责将膝盖拉伸0-15度，内侧头收缩的速度比其他的都快，所以锻炼是很有必要的。四头肌内头怎么练？

详细介绍方法/步骤

1杠铃蹲在脖子后面

1.练习者可以双脚张开，肩并肩或肩并肩站立，双手握住杠铃，放在脖子后面。2.然后收紧腰腹，慢慢弯曲膝盖，让人体重心下降到90度或90度以下，再停一会儿，然后集中腿部和臀部肌肉的力量，迅速回到起始位置。注：1。杠铃深蹲是仅有的四个可以全面刺激和锻炼股四头肌的区域，只需要相对合适的力量就可以比较大限度的进行肌肉训练。在蹲到比较低点的过程中，股直肌和内侧发力，需要控制身体不同关节的弯曲程度；杠铃深蹲上升过程中，内侧头、外侧头和股直肌都需要发力，整个动作需要胫骨肌的帮助。2.下蹲时尽量保持上半身直立，不要前倾，否则杠铃在颈部很重要，比较好深蹲，大腿和小腿之间90度左右。

2仰卧抬腿

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜垫上，双脚踩在与肩同宽的脚踏板上。2.抓住手柄，从脚跟用力松开安全螺栓。运动开始时，膝关节应轻微弯曲。3.吸气，慢慢降低负荷，直到膝关节成90度。暂停一会儿，然后用脚后跟用力向上推重物，回到初始位置，在动作中间向上推的时候开始呼气。注意：1。仰卧腿在股四头肌内抬起，特别是内侧头和第二外侧头，但股直肌基本不参与。2.仰卧角度一般不小于45度。如果阻力损失太小，应采用水平井涌。3.动作恢复后，双脚不要完全伸直，膝关节略屈。

3靠墙蹲着

1.背靠墙壁，双脚分开，肩宽，逐渐向前延伸，形成离身体重心一定距离，约40-50厘米。这时身体已经同时采取了下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的角度不应小于90度。因为蹲的太深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉力量不会产生很强的锻炼效果。2.重心落在脚后跟上。膝关节在垂直方向不能超过脚趾。背靠着墙，不要弯腰。3.当你开始下蹲的时候，股四头肌，尤其是靠近膝关节的部位，会觉得很吃力；坚持一段时间，会有肌肉充血灼烧的感觉；然后是肿痛——，然后累得发抖；比较后我累得坚持不下去了，只好站起来。在这种状态下，深蹲练习就完成了。4.休息30秒，然后做下一个深蹲。这样重复了30分钟。比较好每天锻炼1-3次。注：1。这个动作虽然简单，但是可以增强股四头肌的力量，锻炼到股骨头内侧。2.注意不要以为蹲得越低力量越大。当你将膝盖弯曲超过100度时，扭矩会减小，四头肌上的应力反而会减小。

股四头肌内侧头的作用

主要作用是参与膝关节伸展，稳定髌骨。股内侧肌的附着位置低于股外侧肌，其纤维方向斜率较大，因此对稳定髌骨有重要作用。当膝关节伸直到比较后10 ~ 15时，股内侧肌也可以将胫骨向外旋转，增强膝关节的锁定机制。

5练习四头肌内头需要注意什么

1.内侧头无力或萎缩可能导致膝关节功能失衡，如平衡、力量、髌骨稳定等。这可能会进一步导致膝关节退行性改变(就像提前衰老一样)等许多相关病。2.练习频率为每周1-2次，不超过2次，每次间隔时间应为72小时。3.要想更好的锻炼身体，必须适当安排有氧训练，合理控制饮食。4.在训练股四头肌内侧头的过程中，训练前要做好热身，训练后要做好收尾活动，防止运动损伤，提高运动效果。

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