直杠俯身杠铃划船
关注:69 发布时间:2021-07-21 07:02:07
杠铃划船一般分为两种,第一种是直杠俯,第二种是t杠俯。
直杠俯身杠铃划船
起始位置:
弯腰伸展臀部。双手握住杠铃,比肩膀略宽。屈膝,微微前倾。树干与地面呈70度左右。所以背阔肌会动的更剧烈,手臂会弯的更直,腰也会弯。
行动技巧:
先对称吸气,然后弯腰将杠铃抓向腹部下部(如果将杠铃拉到胸部下部,锻炼背部肌肉上部,即大圆肌、菱形肌、斜方肌和三角肌后束),呼气,将肩胛骨向后拉并带动,收缩背阔肌,吸气,慢慢撤至起始位置。
重复上述动作,直到完成一系列训练。
行动要求:
1.双手夹住身体两侧。
2.收腰,抱胸,收紧腰腹。
3.杠铃沿着大腿拉到小腹。
4.举起杠铃时呼气,回放杠铃时吸气。
第一次尝试这种方法,用稍微轻一点的重量慢慢抬起,感受上背部和后肩部肌肉的收缩。
注意事项:
尽量避免腿部和臀部参与拉扯;
整个运动过程中保持膝盖微张,上身角度要保持不变;
在提举结束时,手肘要面向天花板,在动作的顶点,肩膀要收缩挤压,使斜方肌完全收缩,从而构建肌肉厚度。
“t”杠俯身杠铃划船
两脚分开站在“t”形划水机上,双腿自然伸直,前胸收拢向前弯曲,双臂伸直,握住“t”形杆的手柄。
吸气,利用背阔肌的收缩力提起胸腹部之间的“t”杠,停顿2-3秒。
,然后呼气,按住杠慢慢放下恢复。
注意事项:
1.提起“t”型杠时,手臂应紧贴身体侧面,上身应始终挺胸,有利于背阔肌的收缩。
2.两臂放低时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸展,但“t”型杠不能触地。
3.运动时不要利用身体的起伏。
4.注意保护腰部,比较好用皮带。
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