胸肌中间的沟怎么练

关注：115 发布时间：2021-07-04 17:21:01

导语本文整理了胸肌中间的沟怎么练经验知识，帮助您全面了解，小白也能成为高手，跟随小编一起来看一看吧！

，让小编为你分析一下如何练习胸肌中间沟，以及锻炼胸肌中间沟时需要注意什么。要知道大块胸肌是大部分男性健身追求的目标，要训练出这么漂亮完美的胸肌，需要把中间的沟，也就是中间的缝，做得又深又窄。如果没有清晰的中缝，可能会出现八字胸，在视觉上大大降低胸肌的美感。我们来看看胸肌中间的凹槽怎么练。

详细介绍方法/步骤

1只卧姿哑铃鸟

1.平躺在长凳上，双手各拿哑铃，手掌相对。向上推，直到手臂伸直，支撑在胸部上方。2.两个手持哑铃平行向两侧落下，肘部微弯。哑铃下落，直到感觉胸部两侧肌肉充分拉伸，上臂落到肩膀水平线以下。哑铃落下时，深呼吸。握住铃铛并将其举回原位时呼气。运动频率：每组8 ~ 15次为宜，共做5组。注意：1。下放哑铃时注意胸缝，利用胸肌的张力控制哑铃缓慢下放，充分吸气挺胸，更好的锻炼胸肌中间的凹槽。2.举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上环抱，直到哑铃互相接触，避免肩部和背部过度参与用力。

2个蝴蝶机夹胸

1.调整座椅高度，使手柄与您的肩膀处于同一高度，并保持手臂略微弯曲。2.注意手臂不要张开太远(只需向后平面张开即可)，以免损伤肩关节。不要太重。内收时暂停3秒，充分挤压胸大肌。3.每次都要自然呼吸。运动次数：12-15次/组，4-6组。注：1。蝴蝶夹主要用于锻炼和刻画胸大肌内凹槽的深度，使胸大肌看起来更丰满。2.一定要在没有外力的情况下挺直身体。内夹时用胸大肌发力，放松恢复时轻柔。3.运动时肘关节要保持向后外侧，不能向下，大便高度要合适，否则手柄位置过高，要锻炼肩部三角肌。

3只站立交叉拉力赛鸟

1.站在张力架中央，调整拉索长度，手握马蹄铁凳夹胸。2.微微前倾，打开时注意控制动作，关闭时尽可能挤压胸肌，微微停顿做峰值收缩练习：每组8 ~ 15次，3 ~ 5组。注：1。虽然一般要求双手触摸分开，但练胸沟时建议双手交叉，比双手触摸大很多，挤压效果更好，对胸缝刺激更大。2.由于斜拉索的长度，这个动作非常“活”，不容易控制，所以不要做低频重拉伸，以免肩部受伤。一般分3 ~ 5组进行，每组8 ~ 15次。

哑铃上的4只斜鸟

1.仰面躺在上斜凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手掌心对着抱铃。保持上背部紧贴大便，保持脊柱生理弯曲，收紧核心！2.下放时注意上胸缝的位置，通过胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放，主动吸气挺胸。3.举的时候要靠胸肌的收缩带动手臂向上环抱。注意胸肌，感觉胸肌在被拉扯收缩。为了让动作更准确，可以想象拿着一根大柱子。做这个动作的时候，你会一直说“憋着！站住！”运动频率：每组8 ~ 15次为宜。第一组应该15次左右，然后3组做10 ~ 12次，比较后一组可以减少到8次，总共完成5组左右。注意：1。不要强求重量，否则肩膀会太硬太紧张，整个动作都会变形。2.下放哑铃时，注意胸缝位置。

1.双手抓住地面，尽量靠近手掌。2.保持身体挺直，双臂弯曲，双肘靠近身体两侧，使身体直直落下，直到肩膀和双肘在同一水平面上，然后保持身体伸直，一次恢复到起始位置。每一组都筋疲力尽。运动次数：5-10次/组，3-5组。注意：1。在整个过程中，要保持腹部和胸部的运动，一定不能拱起、向后塌陷，以免腰椎错位或肌肉劳损。2.这种窄距离俯卧撑可以分为三种：手高脚低窄距离俯卧撑、平板窄距离俯卧撑和手低脚高窄距离俯卧撑。这三种窄俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。

6胸肌中间的凹槽什么时候开始练

整个胸肌都有一定的尺度。胸肌中间的沟，也就是胸肌的中缝，要在整个胸肌训练到一定的尺度后再加强。一般需要先训练胸肌外侧，再训练内侧和上胸部，然后加强中缝，需要循序渐进。否则不训练胸肌训练中缝是无效的。

7胸肌中间的凹槽不够窄是什么原因

巨大的胸肌不够宽

胸肌中缝太宽，甚至胸越宽，胸就变得越宽。可能是厚重的胸肌不够宽。毕竟要有宽阔的胸大肌才能练出完美的胸沟。胸大肌的宽度很大程度上受到先天因素的限制。胸大肌的宽度往往取决于先天性骨骼的大小，而人体骨骼的大小很大程度上是由遗传决定的。此外，胸大肌纤维的长度是另一个决定因素，胸大肌纤维主要是横向的。胸肌不够粗

厚度是胸大肌发育的基本标准。一层薄薄的胸大肌给人的感觉是很脆弱的。胸大肌的锻炼从增加其厚度开始。很多人，尤其是初级运动员，经过长时间的锻炼，胸围进步不大，导致胸肌没有“沟”的现象。

8锻炼胸肌中间的凹槽需要注意什么

1.为了使胸缝深，靠近胸沟的肌肉必须站起来。锻炼的关键是充分挤压两侧的胸大肌，让两侧的胸大肌在每一个动作中都能够充分的靠近和凸起。2.如果要练胸大肌中缝，要等到胸大肌有一定的大小再开始。3.运动时注意动作的准确性，保证胸肌中缝的刺激。

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